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HMBの最も効果的な飲み方とは?飲むタイミングや摂取量は?1回に何粒?

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HMBに限らず、サプリメントにしろ薬にしろ飲み方や飲むタイミング、摂取量で得られる効果が大きく変わります。

 

どうせHMBを摂るならより効果的な飲み方をしたいですよね。

というわけで、今回はHMBの最も効果的な飲み方(摂取量、摂取タイミング、摂取時間)を紹介していきます。

 

今回はHMBの最も効果的な飲み方を、摂取量、摂取タイミング、摂取時間に分けて解説していきますん。




HMBの理想的な摂取量

HMBの摂取量は少なくても効果を得られませんし、多すぎると逆に筋肉量が減るということがわかっています。

 

なので、HMBは摂取量目安を守る必要があるのです。

HMBの1日の目安摂取量とは?正確なデータより

HMBの1日の推奨摂取量は3g(3000mg)です。

 

厚生労働省によるとHMBは1日3g摂ることで筋肉量が増加することが分かっています。

 

それ以下だと効果が弱く、それ以上摂取すると逆に筋肉量が減少してしまうのです。

アメリカの 70 歳の地域在住高齢者を対象とした RCT においても、レジスタンス運動中に
HMB を毎日3g 補給することにより、筋肉量の増加が期待できることが示された。

食事摂取基準策定検討会の資料

HMBの飲みすぎはタブーだということが実験結果から分かっている

では、HMBを1日3g以上とるとどうなるか見ていきましょう。

 

HMBによる筋肉量の増減に関する筋トレ未経験者を対象とした実験が2000年に行われました。

 

1.HMBを全く摂取しないグループ

2.HMBを1日3g摂取したグループ

3.HMBを1日6g摂取したグループ

 

このようにグループされたところ、驚きの結果が出ました。

 

HMBを全く摂取しないグループは筋肉量が少しだけ増えました。

 

HMBを1日3g摂取したグループは筋肉量が大きく(2kg)増えました。

 

HMBを1日6g摂取したグループは筋肉量が逆に減少しました。

なぜ、HMBを1日6g摂取したグループの筋肉量が減少したのかは現時点では科学的には明らかにはなっていません。

 

ただし、この結果から間違いなく言えることはHMBの飲み過ぎはタブーだということです。

 

もちろん摂取量が少ないと筋肉量の増加も少なくなります。

HMBの摂取量が少ないとどうなる?

HMBの摂取量が少なすぎても満足な効果を得ることができません。

 

Steven L. Nissen教授による実験によると、HMB摂取量と比例して筋肥大効果が大きくなっていくことが分かっています。

 

こちらのグラフをご覧ください。

(http://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1996.81.5.2095引用)

 

真っ黒に塗られたグラフ…HMBを摂取していないグループ

斜線が入っているグラフ…1日1.5gのHMBを摂取したグループ

真っ白に塗られたグラフ…1日3.0gのHMBを摂取したグループ

 

筋肉量が増えた順にあらわすと…

 

HMBを1日3g摂取>HMBを1日1.5g摂取>HMB未摂取

 

HMBの摂取量が少ないとその分、筋肉量の増え方が少なくなるということがわかっています。

 

詳しくはこちら

HMBとは何か?医学的にわかりやすく!成分、効果から危険性まで全て解説

食事で1.5g、サプリメントで1.5g摂ればいい

HMBの目安摂取量は1日3gといいましたが、サプリメントで1日3g摂ればいいというわけではありません。

 

食事でもHMBは摂取できます。

 

なので、サプリメントで1日3g摂ってしまうと食事で摂取するHMBの分が摂りすぎとなってしまいます。

 

HMBを飲みすぎると先ほど話した通り、逆に筋肉量が減少してしまいます。

なので、サプリメントで摂取するHMBの量は1日1.5g(1500mg)が主流となっています。

 

残りの1.5g(1500mg)は食事で摂取しろということです。

 

当サイトおすすめランキング1位の医食同源ドットコムのHMBタブレットも2位のHMBマッスルプレスも1日1.5g摂るように設定されています。

 

(サプリによっては1日2gの摂取を目安としているものもある)

 

なので、サプリメントで摂取するHMBの量は基本的には1日1.5gとなります。

HMBを摂取する理想の回数とは?

結論から言うとHMBを摂取する回数はできるだけ増やすことが理想です。

 

サプリの1日の摂取量が1.5gなのでこれをできるだけ細かく分けて摂取していこうということです。

1度に多くの量のHMBを摂取するとその多くが排出されてしまう

では、なぜ細かく分けて摂取すべきかというと、1度の多量のHMBを摂取すると尿として多くのHMBが排出されてしまうからです。

 

1度に1gのHMBを摂取した場合…14%が尿から排出された

1度に3gのHMBを摂取した場合…29%が尿から排出された

 

1gと3gで比較すると2倍以上のHMBが排出されてしまっていますね。

 

このことからできるだけ摂取回数は多くして1回の摂取量は少なくすべきだということがわかります。

HMBは何回に分けて摂取すればいい?

HMBはできるだけ多くの回数に分けて摂取すべきだということがわかりましたが、多くのHMBサプリメントの1日に飲む粒数は6粒前後です。

 

当サイトおすすめランキング1位の医食同源ドットコムのHMBタブレットも1日6粒摂るように設定されています。

 

これをできるだけ多くの回数に分けて飲みたいので1回1粒を6回に分けて飲むべきだということになります。

HMBの理想の摂取タイミングとは?

さて、最後にHMBを飲むタイミングですね。

 

摂取時間も実はとても大事なのです。

毎食後

食後は胃酸の分泌が抑えられています。

 

また、食べ物が胃に入っているおかげで腸で吸収されやすくなります。

 

薬を食後に飲むのと同じ論理ですね。

 

朝食後、昼食後、夕食後の3回です。

起床時

寝ている間はすべての栄養素を摂取できないので、起床後はエネルギー不足の状態。

 

一番、筋肉が分解されやすい時間帯なのです。

 

HMBには筋肉の分解を抑制する効果があります。

HMBサプリは効果なし?嘘?口コミサイトやブログから真実を解説

 

少しでも早く筋肉の分解を抑制するためにも起床後のHMBは効果的です。

筋トレ前(運動前)

筋トレ前に飲むことで筋肉を合成する効果と筋肉の分解を抑える効果の両方を得ることができます。

 

また、トレーニング中に疲労感を感じにくくなるため、より確実なパンプアップができるようになります。

 

具体的には筋トレ30分前に飲むことをおすすめします。

就寝前

寝る前にHMBを飲むことで寝ている間に急速に筋肉を回復させてくれる効果を得られます。

 

また、就寝中には当然エネルギーを補給できないため、就寝前にHMBを飲んでおくことで筋肉の分解を極力抑えるという効果があります。

何より毎日(筋トレしない日も)飲むことが大事

HMBはプロテインと同様に筋トレしない日でも関係なく毎日飲むことが大切です。

 

むしろ、筋トレしない日や忙しくて筋トレができない日が続くと当然筋肉は分解されていきます。

 

その分解を抑えるという意味でも毎日HMBは摂取すべきなのです。

 

タイミングや飲み方以上に毎日飲むことは何よりも大事です。

最もお勧めできるHMBサプリメントは?

HMBサプリメント選びで迷ったら医食同源HMBタブレットを選んでおけば間違いありません。

 

医食同源のHMBタブレットのいいところはコスパがよすぎるところと定期購入縛りがないところです。

HMBタブレット

HMBタブレット

 

HMB配合量は1日分1500mgとしっかり配合されているにも関わらず、他社HMBと値段を比較してもものすごく安いんです。

 

値段の安さではHMB業界断トツ1位ですからね。

 

医食同源HMBタブレットは初回価格は他社HMBよりも高いのですが、2か月目以降の価格は他HMBの半額以下なのです。

 

そのうえ、ほとんどのHMBには最低4回の定期購入縛りがあるので結局2万円~3万円はかかります。

 

しかし、医食同源HMBタブレット定期購入縛りがないうえに1回あたりの購入額が安いのです。

またHMBサプリの中でも特に珍しいのが味付けがされていること。

 

9割のHMBサプリには味付けがされていません。

 

その点、医食同源HMBタブレットはオレンジ味で非常に飲みやすく水なしでも噛んで食べられるほどおいしいんです。

 

サプリで一番大事なことは続けることですからね。

 

HMBタブレット

HMBタブレット

 

味がおいしいと本当に続けやすいので僕自身重宝しています。

 

おかげで減量期の筋肉の分解をきっちり防げています。

 

総合的な満足度と圧倒的なコスパの良さを重視したい方にはお勧めできます。

 

HMBおすすめサプリランキングと正しい選び方が知りたい方はこちら

HMBおすすめサプリランキング&後悔しない選び方

まとめ

・HMBの目安摂取量は1日3g

・基本的にはサプリメントで1日1.5g食事で1日1.5g摂取すべき

・HMBの飲みすぎは逆に筋肉量を減少させる

・HMB不足も筋肉量を減少させる

・HMBの理想の摂取回数は1日6回、1回に1粒に分けること

・HMBの理想の摂取タイミングは毎食後、起床時、筋トレ前(運動前)、就寝前

 

HMBサプリメントの副作用、危険性に関してはこちら

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