当サイトではHMBとは何か?という基礎的なことから効果効能、副作用や危険性までHMBに関するすべてを初心者の方にもわかりやすくまとめています。

 

とにかく他よりもわかりやすく、かつ真実(文献や実験結果に基づく)のみをお伝えするサイトになっております。

HMBとは何か?医学的にわかりやすく説明

それでは、まずはHMBとは何か?という基礎中の基礎から話していこうと思います。

 

HMBとは一言でいえばロイシンの代謝物です。

 

例えば、あなたが肉を食べると肉に含まれるロイシンが体内に入って、HMBに変化します。

 

ただし、この時、ロイシンからHMBに変化する割合はたったの5%です。

何が言いたいかというと普通の食事やプロテインから摂れるHMBの量はものすごく少ないということです。

 

例えば、当サイトで最もお勧めしているHMBタブレット(1日6粒で1500mg)と同じ量のHMBを食事やプロテインから摂取しようとした場合…

 

・サーロインステーキなら2kg

・プロテインなら20杯

 

これでけの量を摂取する必要があるのです。

 

詳しくはこちら

HMBとは何か?医学的にわかりやすく!成分、効果から危険性まで全て解説

 

HMBは食事やプロテインだけで摂取するのはほぼ不可能だということが分かってもらえたのではないでしょうか。

HMBの効果効能

HMBの効果効能は主に2つ。

 

・筋肥大効果

・筋肉の分解を防ぐ効果

 

どちらもきちんとした実験によって証明されています。

HMBの筋肥大効果を証明する実験

HMBは1日3000mgまでなら摂取量に比例して筋肥大効果が高くなっていくことはSteven L. Nissen教授による実験結果によって明らかにされています。

(http://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1996.81.5.2095引用)

 

真っ黒に塗られたグラフ…HMB未接種のグループ

斜線が入っているグラフ…1日1.5gのHMBを摂取したグループ

真っ白に塗られたグラフ…1日3.0gのHMBを摂取したグループ

 

どの時期にグラフを見てもHMB未接種のグループに比べて1日3.0gのHMBを摂取したグループの方が約2倍筋肉量が増えたのです。

 

HMBによる筋肥大効果は本物だといえますね。

HMBの筋肉の分解を抑える効果を証明する実験

本物のHMBを摂取したグループと偽物のHMBを摂取したグループとでは筋肉の損傷度合いが明らかに違うことがアイオワ州立大学で行われた実験によって証明されています。

(http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042643.pdf引用)

 

黒丸…偽物のHMB3mgを摂取して20kgを走った13名のグループの筋損傷レベル

緑丸…本物のHMB3mgを摂取して20kgを走った13名のグループの筋損傷レベル

 

偽物のHMBを摂取したグループの方が本物のHMBを摂取したグループに比べて明らかに大きく筋肉が損傷していることが分かります。

 

HMBの筋肉の分解を抑える効果が本物だということがわかりますね。

 

実際にHMBを摂取した人たちの口コミはこちらで詳しくまとめています。

HMBサプリは効果なし?嘘?口コミサイトやブログから真実を解説

HMBの効果を最大限に高める理想的な摂取量

HMBの効果効能が本物だということは分かったけれど、どのくらいの量をいつ飲めばいいのか。気になりますよね。

HMBの1日の推奨摂取量とは?(サプリ×食事)

HMBの1日の推奨摂取量は3000mgです。

 

こちらは厚生労働省による発表から明らかです。

アメリカの 70 歳の地域在住高齢者を対象とした RCT においても、レジスタンス運動中に
HMB を毎日3g 補給することにより、筋肉量の増加が期待できることが示された。

食事摂取基準策定検討会の資料引用)

1日3000mgを超える摂取は逆効果

では、HMBは飲めば飲むほど効果があるのかといわれるとそんなことはなく、むしろ逆効果なのです。

 

2000年に行われた筋トレ未経験者を対象とする実験がこちら

1.HMB未接種のグループ

2.HMBを1日3g摂取したグループ

3.HMBを1日6g摂取したグループ

 

このようにグループ分けされたところ、驚きの結果が出ました。

 

それぞれのグループが同じメニューの筋トレを行ったところ…

 

1.HMBを未接種のグループは筋肉量が少しだけ増えました。

2.HMBを1日3g摂取したグループは筋肉量が大きく(2kg)増えました。

3.HMBを1日6g摂取したグループは筋肉量が逆に減少しました。

 

HMBは推奨摂取量を超える摂取は逆に筋肉量を落としてしまうのです。

HMBの1日の推奨摂取量とは?(サプリのみの場合)

だからこそ当サイトでは1日の摂取量を1500mgである医食同源のHMBタブレットをおすすめしているのです。

 

1日の摂取量が2000mgのHMBサプリもあるのですが、この場合だと増量期だと1日のHMB摂取量が食事と合わせてオーバーしてしまう可能性があります。

 

なので、サプリでは1日1500mgくらいがちょうどいいと考えています。

HMBの理想的な摂取回数とは?

HMBの摂取回数はできるだけ多く、1回の摂取量はできるだけ少ないことが理想です。

 

HMBのサプリメントでの1日の推奨摂取量は1500mgなのでこれをできるだけ多い回数で摂取していきましょう。

1度の大量のHMBの摂取はタブー

1度に多量のHMBを摂取した場合、多くが尿として排出されてしまいます。

 

ある実験によると…

1度に1gのHMBを摂取した場合…14%が尿から排出された

1度に3gのHMBを摂取した場合…29%が尿から排出された

 

1gと3gで比較すると2倍以上のHMBが排出されてしまっていますね。

 

つまり、HMBの摂取回数はできるだけ増やして1回の摂取量はできるだけ少なくするのが理想的です。

結局、HMBは1日何回摂取すればいいのか?

多くのHMBサプリメントの1日に飲む粒数は6粒です。

 

当サイトおすすめランキングNO.1の医食同源のHMBタブレットも1日6粒で1500mgを摂るように設定されています。

 

できるだけ多くの回数で摂取したいので1回1粒を6回に分けて飲むのが理想だということになります。

HMBの理想の摂取タイミングとは?

HMBの摂取時間も実はとても重要なのです。

毎食後

食後は胃酸の分泌が抑えられています。

 

また、食べ物が胃に入っているおかげで腸で吸収されやすくなります。

 

薬を食後に飲むのと同じ論理ですね。

 

朝食後、昼食後、夕食後、それぞれ1粒ずつ計3粒このタイミングで飲みましょう。

起床時

寝ている間はすべての栄養素を摂取できないので、起床後はエネルギー不足の状態。

 

一番、筋肉が分解されやすい時間帯なのです。

 

少しでも早く筋肉の分解を抑制するためにも起床後のHMBは効果抜群です。

筋トレ前(運動前)

筋トレ前に飲むことで筋肉を合成する効果と筋肉の分解を抑える効果の両方を得ることができます。

 

また、トレーニング中に疲労感を感じにくくなるため、より確実なパンプアップができるようになります。

 

具体的には筋トレ30分前に飲むことをおすすめします。

就寝前

寝る前にHMBを飲むことで寝ている間に急速に筋肉を回復させてくれる効果を得られます。

 

また、就寝中には当然エネルギーを補給できないため、就寝前にHMBを飲んでおくことで筋肉の分解を極力抑えるという効果があります。

何より毎日(筋トレしない日も)飲むことが大事

HMBはプロテインと同様に筋トレしない日でも関係なく毎日飲むことが大切です。

 

むしろ、筋トレしない日や忙しくて筋トレができない日が続くと当然筋肉は分解されていきます。

 

その分解を抑えるという意味でも毎日HMBは摂取すべきなのです。

 

タイミングや飲み方以上に毎日飲むことは何よりも大事です。

 

HMBの最も効果的な飲み方に関してはこちら

HMBの最も効果的な飲み方とは?飲むタイミングや摂取量は?1回に何粒?

HMBの副作用、危険性について

効果効能が認められているといっても副作用や危険性については気になりますよね。

推奨摂取量を守っていれば副作用の危険性はない

厚生労働省の発表によると1日3000mg以内のHMBの摂取であれば副作用が起こる危険はないと発表されています。

 

食事摂取基準策定検討会の資料

 

しかし、HMBの副作用に関する口コミはよく目にします。

 

というわけで、詳しい対策をまとめますね。

HMB摂取によって便秘が起こる人は水分不足が原因

HMBの摂取によって便秘になったという人は腸内環境の悪化が原因だと考えられます。

 

HMBを飲んだから便秘になったとは考えにくいからです。

 

基本的に便秘の原因は腸内環境の悪化です。

腸内環境が整っていれば便秘になることはまずありません。

 

ヨーグルトやヤクルトなどの乳製品を摂って運動をして水分を多くとる。

 

これらを意識していれば便秘は治っていきます。

HMBの摂取によって腹痛、下痢は起こりえる

私自身、海外製のHMBを摂取していたときに腹痛、下痢をした経験があります。

 

何度飲んでもおなかが痛くなり、時々下痢を起こしていました。

 

実際、あらゆるHMBサプリメントの口コミを見ても腹痛、下痢を起こしたという口コミが多いのは海外製のHMBサプリです。

海外のHMBは日本人の体に合っていない可能性が高いといえるでしょう。

 

ですが、国産だからといって飲みすぎると腹痛、下痢を起こす可能性はあります。

 

食事とサプリ合わせてHMBの目安摂取量は1日3gです。

 

国産であっても摂取量の上限は守って飲みましょう。

HMBの過剰摂取は腎臓、肝臓に負担をかける

たんぱく質やアミノ酸がどれだけ体にいいといっても摂りすぎは毒です。

 

どんな栄養素でも摂りすぎは体に悪いのです。

 

具体的なメカニズムは以下の通り。

 

たんぱく質、アミノ酸を摂取する

不要なものは分解されて窒素となる

肝臓や腎臓が窒素を排出しようとする

さらに分解されて窒素がアンモニアとなる

アンモニアは有害物質なので肝臓で尿となり、腎臓から排出される

 

何が言いたいかというとたんぱく質やアミノ酸を過剰に摂取するとその分、肝臓や腎臓がたくさん働かなければいけなくなります。

 

そのせいで肝臓と腎臓に大きな負担がかかるのです。

HMBの摂取で頭痛になることは考えにくい

HMBを飲んだから頭痛になるということは現時点では考えにくいです。

 

おそらく、筋トレによる酸素不足の可能性の方が高いでしょう。

 

筋トレをするとどうしても酸素不足になりやすいので筋トレ後に頭痛になる人は多いです。

筋トレによる頭痛をHMBによる頭痛だと勘違いしている可能性もあります。

 

ただ筋トレしていない日にHMB摂取後、頭が痛くなるようであれば摂取を控えた方がいいでしょう。

HMBの副作用で禿げる?抜け毛が増える?

厚生労働省の論文からもHMBの摂取による、ハゲ、抜け毛といった副作用が起こる可能性は低いといえます。

 

では、何が原因か。

 

これはおそらく筋トレによるテストステロンの増加でしょう。

 

抜け毛や薄毛のメカニズムは以下の通り。

筋トレによってテストステロンが増える

テストステロンが5aリタクターゼと結びつく

ジヒドロテストステロンに変化する

ジヒドロテストステロンは頭皮にダメージを与える

ハゲやすくなる

 

つまり、テストステロン増やしても5aリタクターゼを抑えれば禿げる心配はないのです。

 

詳しくはこちら

テストステロン値を高めるとハゲやすくなる?ハゲ防止するには?

HMBの副作用ではげる可能性は低いといっていいでしょう。

 

副作用や危険性に関する口コミはこちら↓

HMBサプリメントの副作用、危険性はある?被害告発の口コミがある?

HMBがあればプロテインはいらないの?併用すべき?

HMBはプロテイン20杯分に値する!

HMBはサーロインステーキ2kg分に値する!

 

こんな広告をよく見かけますよね。

 

ならHMBさえ飲んでおけばプロテインはいらないのではと思いますが、そんなことはありません。

HMBの推奨摂取量を摂るには鶏むね肉なら3000g、プロテインなら20杯飲む必要がある

HMBの1日の推奨摂取量は1日3000mg。

 

普通の食事で3000mgのHMBを摂取するには…

60gのロイシンが必要

60gのロイシンを摂取するには…

鶏むね肉約3000g、プロテイン約20杯が必要

カラクリがわかりましたよね。

 

HMBを摂取するにはプロテイン20杯が必要だったのです。

 

決して筋肥大効果がプロテインの20倍という意味ではありません。

HMBを飲んでもプロテイン(たんぱく質)が不足していると筋肉量は増えにくい

筋肉を作る原料はあくまでもたんぱく質です。

 

原料であるたんぱく質が不足していればいくらHMBを摂取しても無駄ということになります。

 

なので、HMBを飲めばプロテインが不要になるなんてことはありません。

 

筋肉にプロテインは絶対に必要です。

じゃあ、プロテインを飲んでおけばHMBはいらないの?

筋トレにおいて最低限必要なのはプロテインです。

 

ただし、プロテインのみでの筋トレでは途中で筋肥大の限界が来ます。

 

どう頑張ってもプロテインのみでの筋トレでは「これ以上は無理かな」というタイミングがやってきます。

そんな時にHMBも摂取すればさらなる筋肥大ができる上に筋肉の分解も防いでくれるのでより効率的な筋トレライフが作れるのです。

 

なので、理想はプロテインもHMBも併用して摂取することですね。

 

詳しくはこちら

HMBがあればプロテインはいらない?併用すべき?効果の違いを比較!

ツイッターで見られるHMBに関する口コミ

ツイッターは実際に使った人の生の声が聴けるので見ていきましょう。

味に関する口コミ

・HMBはまずい

・HMBは世界一まずい

・タブレットや粒子状なので飲みやすい

 

私が今飲んでいるHMBはおいしいのですが、確かにまずいHMBもあります。

筋肥大、パンプアップに関する口コミ

HMBには筋肥大効果と筋肉の分解を抑制する効果があります。

・HMBを飲みだしてから筋肉量が明らかに増えた

・HMBなら筋肉量を落とさずにダイエットできそう

・HMBを飲んでから筋トレすると追い込めてパンプアップしやすい

・HMBを飲むとパンプアップ感が全然違う

・HMBを飲みだしてから扱える重量が増えた

・HMB二か月目で筋力が上がった

 

HMBの効果効能に関してはこちらで詳しく解説しています。

HMBサプリは効果なし?嘘?口コミサイトやブログから真実を解説

ダイエット効果に関する口コミ

・HMBを飲むだけで何もしていないのに筋肉が増えて体脂肪が落ちた

・HMBを飲むだけでは筋肉がつかないし、痩せない

 

ダイエット効果に関しては後者に賛成です。

 

基本的にHMBだろうが、プロテインだろうが、BCAAだろうが、飲むだけでは筋肉がつくことはありませんし、痩せません。

 

筋トレや運動と併用することで初めてその効果を発揮してくれるのです。

効果なしに関する口コミ

・HMBの効果がいまいちわからない

・HMBを摂取していたが、見た目にも変化はなかった

 

より詳しいHMBに関する口コミ、評価に関してはこちら

HMBの口コミ、評価は?効果ない?実際に使った人の意見をまとめてみた

HMBの効果が表れだす期間はいつ頃?

HMBの効果別に効果が表れだす期間を離しますね。

筋肥大効果

筋トレ初心者…2か月前後

筋トレ中級者…1か月前後

筋トレ上級者…15日前後

筋肉の分解を抑制する効果

筋トレ初心者…感じられない(わからない)

筋トレ中級者…30日前後(減量期は特にわかりやすい)

筋トレ上級者…30日前後(減量期は特にわかりやすい)

肌をきれいにする効果

HMBがはだをきれいにする効果に関しては人によってかなりばらつきがあります。

 

期間でいうとだいたいHMB摂取7日目から1か月にかけて実感される方が多いですね。

 

HMBの効果が表れだす期間について詳しく知りたい方はこちら

HMBの効果が現れる期間はいつ頃?即効性のある摂取方法も伝授!

HMBサプリおすすめ人気ランキング

それでは上記の後悔しない選び方のすべての項目を満たしたうえでおすすめできるHMBサプリをランキング付けしていきますね。

1位 圧倒的なコスパと総合的な満足度で選ぶなら医食同源HMB Ca 2500mg

医食同源HMB Ca 2500mgのいいところはコスパがよすぎるところと定期購入縛りがないところです。

 

HMB Ca 2500mg

 

HMB配合量は1日分2500mgとしっかり配合されているにも関わらず、他社HMBと値段を比較してもものすごく安いんです。

 

医食同源HMB Ca 2500mgは初回価格は他社HMBよりも高いのですが、2か月目以降の価格は他HMBの半額以下なのです。

 

そのうえ、ほとんどのHMBには最低4回の定期購入縛りがあるので結局2万円~3万円はかかります。

 

しかし、医食同源HMB Ca 2500mgの場合、定期購入縛りがないうえに1回あたりの購入額が安いのです。

またHMBサプリの中でも特に珍しいのが味付けがされていること。

 

9割のHMBサプリには味付けがされていません。

 

その点、医食同源HMB Ca 2500mgはオレンジ味で非常に飲みやすく水なしでも噛んで食べられるほどおいしいんです。

 

サプリで一番大事なことは続けることですからね。

 

HMB Ca 2500mg

 

味がおいしいと本当に続けやすいので僕自身重宝しています。

 

おかげで減量期の筋肉の分解をきっちり防げています。

 

総合的な満足度と圧倒的なコスパの良さを重視したい方にはお勧めできます。

2位 効果効能で選ぶなら金剛筋HMB

効果効能で選ぶなら金剛筋HMBがおすすめできます。

 

金剛筋HMB

金剛筋ブランドの「金剛筋HMB」

金剛筋HMBは1日分で2000mgと業界最高レベルの配合率を誇ります。

 

にもかかわらず、定期購入縛りがないので消費者には非常にうれしいサプリですね。

やはり飲んでいても効果だけなら1位の医食同源HMBタブレットをしのぎます。

 

筋肥大効果も筋分解を抑える効果もピカイチですし、減量期でもMAX重量がびっくりするほど落ちないんです。

 

増量期に飲んでいると普段の1.5倍くらいの速度でMAX重量が増えてくれるので効果に関しては業界一だといってもいいと思います。

おそらく、HMBと相性抜群のクレアチンが含まれていることが理由の一つでしょうね。

 

クレアチン効果で筋トレ前に金剛筋HMBを飲むといつもより集中力が40分ほど長続きするんです。

 

当然、その分濃い内容のトレーニングができてパンプアップもできるというわけです。

 

ただ一つデメリットを上げるとすれば2回目以降の購入金額が高くなること。

 

 

初回980円と安いですが、2回目以降は5980円かかります。

 

それでも他社HMBと比較すればかなり安いんですけどね。

 

1位の医食同源HMBが安すぎるため、これでも高く感じてしまうんです。

 

金剛筋HMB

金剛筋ブランドの「金剛筋HMB」

 

とにかく強いパンプアップ効果と筋分解を抑える効果を実感したい方にはお勧めできますね。

3位 プロテインとHMBを同時に摂取したいならHMB Protein 18000

HMBプロテイン18000はプロテインにHMBを配合したまさに次世代のプロテインです。

 

これ一つでプロテインもHMBも摂取できるという贅沢でお得なサプリメントなのです。

HMB PROTEIN 18000

【HMBプロテイン18000】
HMBプロテインなんてたんぱく質もHMB配合率も少ないんじゃないかと思いましたが、いい意味で見当違いでした。

 

たんぱく質…22.52g

HMB…1200mg

 

たんぱく質もHMBも十分な量が含まれていますね。

その他アミノ酸もバランスよく含まれています。

 

ただ一つデメリットは値段が少し高いことですね。

 

単品購入…6000円

定期購入…4800円(最低3回の定期購入縛りあり)

ですが、ファインスポーツはアジアゴールデンスターアワードを受賞しており、品質と安全性は申し分ありません。

 

多くの一流アスリートも愛用するほどで品質に関しては間違いありません。

HMB PROTEIN 18000

【HMBプロテイン18000】

 

プロテインを購入する必要がなくなるという意味では一番お得とも言えますね。

 

プロテインとHMBをこれ一つで摂取したいという方にはおすすめです。

 

後悔しない選び方も見ておきたい方はこちら

HMBおすすめサプリランキング&後悔しない選び方

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